Lentejas Tierra de Campos

Sin lentejas, no hay paraíso: desmontando falsos mitos

Una vez más, el Consejo Regulador de la Indicación Geográfica Protegida (IGP) de las lentejas de Tierra de Campos, bajo el lema de «Conoce La Lenteja», ha querido dar a conocer los beneficios del consumo de ésta legumbre entre la población.

Además, este año lo ha hecho con el soporte de 4 ponencias en las que distintos profesionales han aportado sus conocimientos y puntos de vista acerca de sus características, propiedades y consumo a lo largo de la historia. Si queréis saber de qué tratan, consultad la página oficial de #ConoceLaLenteja.

Y como ya hice hace 3 años mediante una receta bajo el lema #LentejasBloggers, he querido participar de nuevo en ésta campaña. Y qué mejor manera de hacerlo que desmitificando las creencias en torno a las legumbres que afectan a su manera de consumirlas. Así que permanece atento a las siguientes líneas.

¿Es verdad que hay que comer las lentejas con arroz para obtener proteínas completas?

El contenido en proteínas de las legumbres es lo que marca la diferencia entre el resto de alimentos de origen vegetal. Por eso, constituyen la base proteica de las dietas vegetarianas y veganas. Sin embargo, apenas contienen el aminoácido metionina para considerarse una proteína de alto valor biológico. Por eso, suele comerse junto al arroz ya que se complementan.

Lentejas Tierra de Campos
Lentejas de Tierra de Campos para disfrutar en familia

Lo que quizás no sabes es que no hace falta combinar cereales con legumbres en la misma comida ya que se van almacenando en el hígado a medida que las consumimos.

Además, puedes comerlas de distintas maneras aparte de los potajes por lo que son aptas para cualquier persona independientemente de su edad. Nos lo demuestran el equipo de Sin Receta en su sección para salir de tu zona de confort.

Una opción es prepararlas trituradas solas o con hortalizas sirven para enriquecer los platos que personas con dificultad para masticar o falta de apetito. Incluso las puedes untar sobre el pan o mojar con palitos de crudités.

Si apenas absorbemos el hierro, ¿cómo van a mejorar la anemia?

Una de las principales causas de la anemia es la falta de hierro. Es un mineral que se encuentra de 2 formas en la naturaleza. La hemo, presente en los alimentos de origen animal y cuya absorción es del 15-35%. Es transportado en sangre mediante los glóbulos rojos. Por el contrario, el no-hemo predomina en los vegetales como las legumbres aunque la absorción sólo es del 1-20% a pesar de que es el más se consume.

Teniendo en cuenta lo anterior, puedes pensar que el riesgo de anemia por comer legumbres de manera frecuente sea mayor. Bien, esto no ocurre ya que la absorción de éste mineral en formato no-hemo se relaciona con las reservas. Así que si tus niveles son suficientes, absorberás menor cantidad que si son bajos por acción de la hepcidina.

A más a más, poseen sustancias que lo mantienen secuestrado como los fitatos y los oxalatos. A pesar de éstos compuestos, pueden inactivarse mediante distintos métodos culinarios. ¿Quieres saber cuáles son?

  • El remojo, la cocción en agua y la germinación actúan como inhibidores. Incluso el triturado ya que se rompen las paredes vegetales del alimento.
  • Por otro lado, añadir a la misma comida alimentos ricos en vitamina C aumenta la absorción del hierro. ¿Sabes qué no sólo está en los cítricos como la naranja y el limón entre otros? El pimiento contiene aproximadamente el doble de cantidad. Por el contrario, el calcio es un competidor por lo que cuánto más separados se consuman mejor.

¡Come lentejas en tu día a día!

En resumen, no hay motivo por el que dejar de comer legumbres salvo que tengas una galactosemia o fenilcetonuria. En ambos casos, la restricción es necesaria ya que apenas se digieren produciendo malestar. Además, son intolerancias de inicio al nacer o introducir los alimentos.

Incluso en caso de una enfermedad inflamatoria intestinal mientras el dolor y la hinchazón estén presentes. Sin embargo, una vez supera esta fase podrás volver a introducirlas de nuevo poco a poco.

Además, ¿sabes que la fibra que contienen es imprescindible para la microbiota? Por eso, suelen producir gases (las lentejas las que menos) pero disponemos de varios trucos para reducirlos. Te lo cuento a continuación:

  • Ponlas en remojo durante 48-72h y cocínalas añadiendo comino o anís.
  • Cómpralas peladas como las lentejas rojas.
  • Pélalas y tritúralas para mejorar su digestibilidad. ¡Aprovecha ahora que hace frío para hacer purés con legumbres calentitos!

Así que ya no hay excusas para comer lentejas al menos 3 veces por semana. Nutricionalmente, son muy completas y recuerda que el 10 de febrero es el Día Mundial de las Legumbres.

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