exposición solar

Vitamina D: una hormona esencial

Es una vitamina liposoluble cuyo déficit se ha convertido en algo frecuente entre la población, independiente de la edad. Por eso, he decidido dedicar este artículo a hablar sobre sus funciones y cómo podemos obtenerla.

Se sintetiza en sangre a partir de la piel. Una vez generada, circula a través de las venas hasta llegar al hígado donde es convertida en 25-hidroxivitamina D (25-0HD o calcidiol). Desde este órgano, es transportada hasta el riñón para ser activada en 1,25-dihidroxivitamina D (calcitriol) y así poder actuar como una hormona. Posteriormente, se almacena en el tejido adiposo (grasa).

Además, los niveles también dependen de la raza, la genética, la latitud geográfica, el uso de protectores y gafas solares, la ropa y el tiempo de permanencia en lugares de interior. Incluso la obesidad, es decir, el exceso de grasa corporal, también es clave. Te lo cuento al final en cómo obtenerla.

Valores de referencia de la vitamina D

Se valora la vitamina 25-OHD mediante una analítica sanguínea ya que su vida media es más larga que la forma activa.

Los valores normales son de 30-50ng/mL (75-125nmol/L). Por lo que niveles inferiores significan insuficiencia. También tienes que saber que superar los 125ng/mL (312nmol/L) es tóxico para el organismo pudiendo generar calcificaciones o alteraciones renales.

Funciones de la vitamina D

¿Qué es lo primero que piensas cuando te hablan de esta vitamina? Seguramente, te viene a la mente su efecto sobre la absorción de calcio de los huesos. Por lo tanto, ayuda a prevenir las fracturas y la osteoporosis característico de la menopausia y la vejez. Sin embargo, el calcio no es el único nutriente esencial para evitarlo si no que intervienen algunos más.

Pues, ésta es sólo una de la multiples funciones que desempeña en el organismo.

También interviene en la regulación del sistema inmnitario dado que favorece la tolerancia mediante la secreción de la citocina IL-10, estimula el desarrollo de linfocitos T y favorece la producción de péptidos antimicrobianos como la catelicidina y defensinas a través de la activación de los macrófagos.

Factores de riesgo

  • Alteración de la paratiroides (PTH) que estimula la liberación de calcio óseo y la reabsorción a través del riñón.
  • Enfermedades Inflamatorias Intestinales (EII) puesto que la vitamina D se absorbe en el intestino.
  • Patologías autonimunitarias (lupus, artritis reumatoide, tiroioditis de Hashimoto, enfermedad de Graves y de Addison, etc.).
  • Personas con alergias o afectaciones de la piel por la mutación en la proteína filagrina que impide el ataque de los microorganismos. Además, la vitamina contribuye en su prevención o mejora puesto que inhibe la síntesis de IgE in vitro e in vivo.
  • Insuficiencia renal puesto que es dónde es activada.
  • Disfunción hepática ya que es el órgano en el que se convierte en calcidiol.
  • Malabsorción.
  • Personas mayores ya que la síntesis disminuye con la edad.
  • Tratamiento con determinados medicamentos (colestiramina, anticonvulsionantes, antiretrovirales para VIH, glucocorticoides y antifúngicos)

Considero comentar que las EII y las autoinmunes suponen la aparición de una mayor permeabilidad intestinal, disbiosis (migración de las bacterias del intestino grueso al delgado) y un desequilibrio en la calidad y cantidad de la micrbiota.

¿Cómo podemos obtener la vitamina D?

A pesar de que haya alimentos que contengan vitamina D, tan sólo constituyen el 10% de los valores. Se encuentra en los lácteos enteros, los huevos (yema), el pescado azul (sardinas, boquerones, salmón, atún, caballa) y las bebidas vegetales enriquecidas sin azúcares añadidos. También hay fuentes de origen vegetal como los champiñones.

Fuente dietética de vitamina D

El 90% restante se sintetiza a partir de la exposición solar mediante la conversión del 7-dehidrocolesterol presente en la piel. Es suficiente con 10-15 minutos diarios como mínimo. Sin embargo, la época del año junto a los factores que os he comentado anteriormente impiden o favorecen que las cifras varíen.

En primer lugar, pertenecer a una raza cuya piel es oscura dificulta la síntesis haciendo que el riesgo de déficit sea mayor respecto a los de piel blanca puesto que los niveles de melanina son menores.

Respecto a la genética, la presencia de determinados genes tiene un papel clave.

Además, el grado de inclinación de la Tierra en relación con la época del año (primavera-verano u otoño-invierno) determina el grado de incidencia de los rayos solares. Por eso, personas más alejadas de la línea del Ecuador tienden a presentar déficit durante los meses de frío. Se ha demostrado mediante estudios comparando a la población estadounidense del norte y el sur y también en australianos.

Otro aspecto a tener en cuenta es el uso de crema solar e ir tapados con la ropa puesto que evitan que el sol incida lo suficiente como para sintetizarla.

A todo esto hay que sumarle el estilo de vida sedentario actual y que pasamos demasiado tiempo en lugares cerrados en los que apenas toca el sol, por lo que las cifras caen en picado a lo largo de los días.

Por último, la obesidad dificulta su uso ya que permanece anclada al tejido graso haciendo que pueda liberarse para metabolizarse.

Suplementos: ¿tengo qué hacerlo? ¿cómo lo hago?

Suplementos de vitamina D

La respuesta es sí aunque posteriormente a haberte realizado una analítica sanguínea y los valores sean inferiores a 50nmol/L.

Según el consenso sobre el consumo de vitamina D para la población de Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), la recomendación es de:

  • 400 UI diarias (10µg) hasta los 12 meses.
  • 600 UI diarias ( hasta los 70 años.
  • 800 UI diarias (20µg) en mayores de 70 años.

Respecto a la suplementación, se recomienda que sea en forma de vitamina D3 monitorizando las cifras cada 3-4 meses hasta alcanzar los niveles óptimos.

Dispones de una amplia gama en las tiendas de dietética pero varían según la dosis. A más a más, la cantidad que has de tomarte va a depender de tus niveles. Además, tu médico o incluso el dietista-nutricionista o el dietista te aconsejará cuál es el más adecuado dado que los suplementos varían por la dosis. Así que no te lo tomes por tu cuenta para evitar una sobreexposición.

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