Alternativas saludables

Fritos, salsas comerciales, snacks, pizzas, galletas, bizcochos, trufas y demás dulces no son sanos precisamente, al menos para consumirlos habitualmente. Y con esto me refiero a hacerlo cada día o más de 2-3 veces a la semana.

Así que como nutricionista, quiero darte opciones para que las hagas en casa. Pero es que no me gusta cocinar. No te preocupes, van a ser recetas fáciles.

Lo que se esconde tras estos productos de supermercado es el exceso calórico (aunque no es lo más importante), el aceite de girasol, la sal, las harinas refinadas, el azúcar (blanco o integral y procedente de cualquier vegetal) y edulcorantes. A la larga, una bomba para tu salud suponiendo un riego elevado de enfermedades cardiovasculares, sobrepeso, obesidad y diabetes. Además, le has de sumar la extensa lista de ingredientes.

Si te fijas bien, llevan aditivos varios cuyos nombres quizás desconozcas pero no por este motivo son malos. Temerlos no tiene sentido ya que las cantidades son inferiores al máximo permitido y además, permiten que se conserven durante más tiempo.

Dicho todo esto, es el momento de daros unos consejos. Empezamos por los platos salados.

Fritos y rebozados

Respecto a los fritos, no digo que sean malos, más si se toman esporádicamente. ¿Cuál es el problema? La absorción excesiva de aceite que puede reducirse dejándolos escurrir y secarlos con papel de la cocina. Pero no creáis que está es la solución universal y suficiente. En casa, la ventaja es que utilizamos aceite de oliva, que si es virgen es nutricionalmente mejor.

En este grupo incluimos las croquetas, las patatas fritas (no de bolsa), los filetes empanados, los nuggets, las tempuras, los calamares, etc. Lo que más nos suele gustar es que están crujientes por qué se forma una película exterior. Además, el rebozado con harina, pan rallado o los copos de avena hacen que aun lo sean más. Según qué alimentos es tan fácil como cortarlos en láminas finas.

Entre las opciones os aconsejo:

  • Usar el horno. Lavad, pelad y cortad la calabaza, el pepino, el calabacín, la berenjena o el boniato a tiras. Poned un poco de aceite en una bandeja de horno y dorarlo por ambos lados a 200ºC (precalentadlo) durante 20-25 minutos. Y si no, en una sartén que iréis más deprisa. No os olvidéis de condimentarlos con sal, pimienta, orégano, tomillo o cualquier hierba aromática que os guste.

  • Rebozad con harina sin huevo (apenas se necesitan grandes cantidades), copos de avena o frutos secos picados (¿Habéis probado alguna vez la gremolata? Consiste en picar nueces o almendras con perejil y ralladura de limón). Os recomiendo esta receta de nuggets vegetarianos que hicieron los Torres en su programa.
  • Cuanto a las croquetas, animaros con estas de zanahoria de Delicious Martha. Utiliza queso para rebozarlas. En caso de ser veganos, podéis sustituirlo por levadura nutricional o frutos secos en polvo como almendras o anacardos. El relleno es al gusto de cada uno y no hace falta hacerlas siempre de jamón o bacalao. Ponedle imaginación y si no trastead por el recopilatorio de Recetags y los blogs de Cómo ser vegano y Creativegan.

Salsas y aliños

Sobre las salsas, el uso de natas, sal y en algunos casos el azúcar para contrarestar la acidez. Por eso, son más sanas si son caseras. Os dejo por aquí algunas recetas con distintas bases:

  • Si hablamos de pasta cocida, se nos viene a la mente esa cremosidad de las cremas de leche. ¡Ojo! No tiene por qué ser siempre a base de lácteos. Si os preocupa el contenido en grasa, sustituirla por leche o cualquier bebida vegetal (sin azúcar, of course).
  • Y si no, coced unas verduras como calabaza, zanahoria o calabacín con un sofrito de ajo y cebolla o puerro y trituradlo. Equilibra’t nos propuso estas.
  • Otra alternativa es usar el aguacate que es muy saludable por el contenido en ácidos grasos monoinsaturados. Se puede cocer brócoli y triturarlo todo junto. Añadidle unos trozos de tomate y cebolla picados, aceitunas, alcaparras a posteriori.
  • El pesto también es buena opción. Es una mezcla de parmesano y albahaca con aceite. Si os gusta el rojo, agregadle tomates secos. Incluso la tapenade es buena elección o el hummus (aunque para que sea más líquido habéis de añadir más aceite o crema de frutos secos).
  • ¿Y para la ensalada? Haced una mayonesa de base y añadid encurtidos y especias. Os recomiendo mirar este video de Juan Llorca. Y si no os gusta la idea o queréis ir más deprisa, coged yogur o queso fresco batido y añadidle unas gotas de limón, pimienta y trozos de pepino crudo o pepinillos, etc.

Snacks y aperitivos

De los snacks tipo patatas fritas, chips de verduras y hortalizas ya os lo comentado en la sección de los fritos (el primer consejo). Y si no los palitos de apio o de zanahoria crudos también sirven. Acompañadlos con patés vegetales y triunfáis.

Otra opción que me gusta mucho es la de los garbanzos especiados y dorados.

¿Y los palitos o picos? La mejor opción es la integral y a poder ser, con aceite de oliva. Sería cuestión de leer las etiquetas. Recetas caseras podéis encontrar en blogs de cocina crudivegana pero se necesita deshidratador, al menos por lo que he visto.

Respecto a los frutos secos, que sean sin sal y no estén fritos. Aprovechad si tenéis cerca una tienda donde los vendan a granel o en tiendas ecológicas. Si son del super, cuesta encontrarlos y en numerosas ocasiones son de la otra punta del mundo. Por lo que he observado, suelen ser eco y vienen en envases rectangulares.

Pizzas

Necesitas agua, harina, levadura y sal. Compra la harina integral (de la de verdad) sin salvado añadido o mezclas (siempre es mejor comprarlas distintas variedades por separado).

O bien, sustituye la harina por coliflor, brócoli, plátano… que ahora está muy de moda. Es verdad que no queda crujiente y cuando preguntas, algunos dicen que hay que escurrir bien las verduras antes de mezclar con el huevo que suele usarse en estos casos.

Dulces

Cambiando los ingredientes se puede mejorar la calidad pero no el valor nutricional como comenté en este post hace unos meses. Pero ¡cuidao! por qué usar endulzantes acalóricos no es sano por más que lo digan las bloggers sin estudios de nutrición. Olvidaros también de los siropes, los jarabes y la miel.

Si ya me conocéis, el mejor azúcar que hay es el que se encuentra naturalmente presente en el plátano maduro, las compotas (manzana sobretodo) y frutas desecadas (dátiles, orejones, pasas, ciruelas e higos). También, podéis usar calabaza, zanahoria o boniatos (cuando es temporada).

Y supongo que ahora me dirás que use harina integral. Claro pero pensad que no siempre es necesaria. Se pueden moler copos de avena o frutos secos (la de almendra queda muy bien y es fácil de encontrar). Yo misma hice para mi cumpleaños esta tarta de manzana y quedó bastante bien de textura e incluso mugcakes al microondas (colgados en redes y algún recetario de los que he hecho) que también se pueden hacer al horno.

Lo del aceite también es una buena elección e incluso prescindible.

Aplicad todos estos consejos con galletas.

Y ya sólo queda hablar de las trufas. Hay muchas opciones de base como el aguacate, la calabaza, orejones y zanahoria (instagram de Lidia Folgar), coco y limón (creativegan en Cuerpo y Mente), los dátiles y el boniato (24 zanahorias).

Y por último, espero que os haya sido útil para el día a día. XD

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