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La dieta que funciona

piñas en la playa¿La detox? ¿Una hiperproteica? ¿O quizás la alcalina? Ninguna. Al menos tal como la población suele entenderla. Son muchos años en los que al oír la palabra dieta nos ponemos en lo peor. Es sinónimo de restricción, comer poco y alimentarse a base de lechuga y planchas. Lo cierto es que no es así. El verdadero significado es estilo de vida y todos los nutricionistas lo sabemos. Así que quien acude a nosotros lo acaba aprendiendo. Además, no sé por qué la tendencia es pensar que mantenerse en un peso normal es complicado, y aun más cuando salimos a comer fuera o en fechas de celebración. Y no hay motivo alguno para alarmarse.

La clave está en seguir una alimentación saludable durante la gran parte de los días para hacer algún extra si la ocasión lo merece. Sino también podéis escoger una opción sana y comeros un postre o si lo preparáis en casa, intentar que las recetas sean más sanas. Si, es posible. No os preocupéis ya que tengo una entrada en mente acerca de este tema.

Bien, una vez aclarado el concepto, toca hablar exactamente de lo que funciona. Si, son los hábitos. ¿Pero cuáles son? Quedaros con la frase: “más alimentos frescos y menos procesados”. O mejor, consumirlos si no tiene etiqueta o solo se menciona 1 u 2 ingredientes, entre los cuales no aparezca el azúcar o la sal. ¿A que es fácil? Y también es una buena elección si se va a comprar a un mercado o a una tienda específica.

Quizás tenéis una jornada laboral que no os permite ir a ninguno de los establecimientos que os he mencionado. No pasa nada. En el super hay frutas y verduras envasadas y listas para consumir, legumbres en botes, conservas, lácteos (leche, queso y yogur) y bebidas vegetales, bolsas de frutos secos al natural (sin sal), etc. Siguiendo estos consejos y saliendo a hacer ejercicio un mínimo de 3 días a la semana lograréis tener un buen estado de salud y no hacer oscilaciones de peso.

Y una recomendación importante, no os fieis ni un pelo de los anuncios en los medios como revistas y televisión. Únicamente destacan lo que es relevante para ayudarles a vender. Por ejemplo, leche o bollería a la que le han añadido omega 3 o hierro. No son necesarios. Hay alimentos que los contienen de forma natural y además son más sanotes.

Recomendaciones nutricionales

A continuación, os pongo unas recomendaciones.

  • Las verduras y hortalizas han de estar siempre presentes. Lo ideal es que formen parte del plato principal. No vale eso que se encuentren por norma como un acompañamiento. Por ejemplo, una escalibada, una crema fría de pepino, una ensalada  (compuesta en su mayor parte por varios tipos de vegetales), un gazpacho, etc.
  • Las legumbres se recomienda consumirlas un mínimo de 2 a 3 veces a la semana. Son una buena fuente de fibra y de proteínas de alto valor biológico.
  • Los cereales tampoco es que sean imprescindibles. Lo mejor que sean una guarnición, sobre todo si apenas se realiza ejercicio. Si decidís tomároslos como primer plato, el segundo que sea con verduras u hortalizas. Otra opción es que la salsa los contenga. Vamos con algunas ideas. Boloñesa con champiñones, de calabaza y tomate o de aguacate, crema de coliflor y espárragos trigueros, etc.
  • Las fuentes proteicas, en caso de ser omnívoros, son la carne, el pescado y los huevos. Un filete a la plancha o al horno con hierbas aromáticas, una tortilla, un quiche, un revuelto y muchísimas más. Si sois vegetarianos, la fuente principal serían las legumbres y habrías de consumir un suplemento de vitamina B12.
  • Los postres básicamente deben estar compuestos a base de fruta. Podéis haceros macedonias, comeros una pieza fresca o cortada a la plancha, un carpaccio, etc.
  • ¿Y qué pasa con los lácteos? Son una fuente de calcio, aunque no la única. Se encuentra en la col, la coliflor, el brócoli, las almendras o las alubias. La premisa es que sean naturales, que no lleven azúcares añadidos o sean derivados como las natillas, los yogures de sabores y un largo etcétera, cuyo consumo deber ser nulo o demasiado ocasional. Conviene tener en cuenta que los desnatados han de evitarse por motivos como que a la mayoría la grasa se sustituye por azúcar y el nivel de saciedad es bajo. Y si no tomad bebidas vegetales aunque sin azúcares añadidos o con valores <5%). Eso sí, si son de soja que no estén enriquecidas por qué ahí si que les ponen azúcar o fructosa.
  • Los frutos secos son un tentempié rápido y fácil de transportar y comer en cualquier lugar. Contienen grasas saludables, fibra y antioxidantes. Eso sí, mejor que sean crudos o tostados sin sal. Ideales como toppings.
  • La bebida principal es el agua. El alcohol, los zumos, los refrescos y las horchatas solo os sumarán calorías vacías y azúcar, lo que contribuirá al aumento de peso. Otra idea es condimentar el agua con trozos de frutas u hortalizas acompañado de hierbas como menta, hierbabuena o romero.

 

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