dieta

Come a gusto y placentero y que ayune tu heredero

concepto "dieta"

“Estoy a dieta, solo puedo comer lechuga y plancha”. O celebrar un cumpleaños y renunciar a un trozo de pastel por temor a recuperar los Kg perdidos. ¿Te suena? Probablemente sí. Está muy extendida la idea que estar a régimen es sinónimo de aburrido y monótono. Que si tu objetivo es adelgazar tienes que alimentarte a base de verduras, carne y/o pescado a la plancha, fruta y lácteos desnatados. No es más que un mito. No sé si os habías dado cuenta pero la mayoría de las falsas creencias que giran en torno a la comida  hacen referencia a la mal llamada “Operación biquini”. Lo pongo así por qué se ha convertido en un negocio.

Los dietistas y nutricionistas, durante nuestra formación, nos enseñan a planificar una alimentación variada y saludable en función de las características de la persona, el diagnóstico clínico, la etapa de la vida en que se encuentre, su estilo de vida y los gustos. Y lo más importante es que genere placer. Nos pasamos la mayor parte del tiempo en consulta explicando que es posible comer bien sin renunciar a prácticamente a ningún alimento. Tampoco implica comer poco y matarse en el gimnasio. A lo largo de este artículo, comprobaréis que no es tan difícil. Puede que al principio os resulte complicado ya que modificar los hábitos requiere de un esfuerzo personal. Os aseguro que una vez hayáis asumido el cambio nada ni nadie os obligará a volver atrás.

Yo siempre digo que cuantos más colores haya en el plato, mejor. Lo mismo sucede con los grupos de alimentos. Así que vamos a ir por partes.

Consideraciones varias

Lo primero de todo es asumir que los alimentos light y bajos en grasa no hemos de incluirlos en la alimentación. Os preguntaréis el porqué. El primer término solo indica que se le ha reducido en un 30% el contenido en energía o algún nutriente, normalmente grasas o azúcar respecto al producto convencional. Por ejemplo, la mayonesa aporta aproximadamente una 700 Kcal y la versión ligera una 400. Lo que no implica que sea adelgazante. Es importante remarcar que al percibir que la densidad energética es menor, se consume una mayor cantidad pudiendo superar las necesidades diarias individuales. Así que olvidaros que existen. Respecto a los desnatados, contienen altas dosis de azúcar, por lo que solo conseguiréis el efecto contrario que es engordar.

Tampoco son necesarias las galletas ni la bollería y aún menos los “cereales de desayuno”. Es la suma de azúcares y grasas trans que perjudican todavía más tu salud.

Una vez que hayáis interiorizado todo lo que os acabo de comentar, el siguiente paso es no demonizar ciertos alimentos sin consultar con un profesional. Como ejemplo, tenemos los frutos secos, el aguacate, el arroz, la pasta, el pan, el mijo, etc.¿Por qué los eliminas? Los 2 primeros son más calóricos pero las grasas que contienen pero son buenas. Mejoran el riesgo cardiovascular, los estudios demuestran que las personas que los ingieren presentan un peso menor. En cuanto a los hidratos de carbono, apenas nos aportan 4kcal por gramo. La mejor opción es que sean integrales.

Y lo más importante es no creerse nada de los digan en la TV o las revistas. La gran mayoría de las veces lo pintan de color de rosa y listo. Ahora solo falta que alguien pique y lo compre. Seguramente hayáis visto el anuncio de un bollo para niños. Aseguran que aporta el 50% del hierro diario recomendado y punto. Omiten información y lo adquieres en el super sin mirar la etiqueta. Si lo hicieras, verías que el perfil nutricional es malísimo. Ahora nos fijamos en el de arroz integral. Las chicas de la sincronizada se preparan el arroz porque tienen hambre. Existe una clara diferencia entre ambos: unos es más saludable que otro pero te los intentan vender como si fuera lo mismo. ¿Qué extraemos de todo esto? Que saber interpretar bien las etiquetas es fundamental.

Personalicemos la dieta

Llegados a este punto, hay que planificar la dieta adecuadamente. Conviene tener en cuenta no existe un patrón ideal y preestablecido. A nadie le gusta lo mismo ni tiene los mismos horarios ni dedica el mismo tiempo al ejercicio físico. Y muchos factores más que dependen de cada uno.

Vamos a comentarlo en 2 partes: desayunos, meriendas y tentempiés por un lado y comidas principales por otro.

Nos han metido en la cabeza que el desayuno perfecto es a base de cereales, lácteos y fruta. ¿Y si no nos gusta? ¿Y si somos vegetarianos o nos sienta mal alguno? ¿Qué hacemos? Lo que quiero decir es que no importa lo que toméis mientras sea saludable. Hay muchas alternativas. Podéis echarles un ojo a los posts de otros compañeros como Griselda, Yolanda, Raquel o Catalina. Podéis haceros unas tostadas con queso o aguacate o un yogur con fresas y/o frutos secos, bebida vegetal sin azúcar y un bocadillo de escalibada o una macedonia, un revuelto de trigueros y muchas opciones más. Lo mismo para media tarde o entre horas.

Comidas y cenas

plato de comida

Seguidamente, os hablaré de la comida y la cena. Si leísteis la entrada sobre el tupper saludable ya sabéis que la forma de entenderlo fácilmente es mediante el plato de Harvard. La mitad corresponde a las verduras y hortalizas. Son la base. Y no es solo haceros una ensalada con hojas verdes y poco más. Griselda hizo una infografía explicando cómo elaborarlas. Y en forma de verdura con un salteado, una tortilla, rellenas de pescado y gratinados al horno, un puré o acompañando a una carne o pescado al horno. Atreveros a cambiar, a probar y experimentar. Buscad recetas en blogs.

Los hidratos y la proteína representan una cuarta parte. Ya os he dicho que si son integrales mejor ya que son más ricos en fibra y nos sacian más.

En cuanto a los proteicos, disponemos de legumbres, carne, pescado y huevos. Y de múltiples formas de prepararlos: papillote con verduritas o un flan de arroz, salteado con un poco de tofu o seitán o una ensalada fría de garbanzos o en puré, brochetas combinando distintos alimentos, etc.

Ahora puede que me preguntéis qué hacer para que esté sabroso. Tenéis que olvidaros de las salsas a base de huevo o natas. Os sumaran calorías. Haciendo un salmón al horno con tomate natural, unas cebollas ya suelta jugo. Y si además le echáis un par de ramitas de romero, mejor. Pues eso, utilizad aceite de oliva, hierbas aromáticas y especias.

Por último, las cocciones recomendadas son el horno, el vapor, el papillote, el hervido y  salteado. Las frituras dejadlas para ocasiones especiales.

En conclusión, no es necesario castigarse tanto si quieres quitarte los quilos de más. Tan solo has de integrar cómo alimentarte saludablemente y disponer de herramientas que te permitan hacerlo. Tú decides. 

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6 Comentarios

  1. Un Post muy propio de estos meses, me encanta. Tengo una duda, hace tiempo veía en tiendas germinados, desde frescos como congelados. ¿son recomendables?
    Gracias Silvia

  2. Hola Belén, los germinados poseen la ventaja que la absorción de los minerales que contienen es mayor ya que al ser sometidos a esta técnica, se inactiva el ácido fítico que la dificultaría. Así que son una buena opción.

  3. Woh I love your content, saved to favorites! .

    1. Thank you!!!

  4. Muchas gracias compi por recomendarnos; me ha gustado mucho la entrada 🙂

    1. Gracias Yolanda!!! Me alegro.

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