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Desmitificando #3: Hidratos de carbono y pérdida de peso

mito sobre los hidratos de carbono

¿Qué es lo primero que haces cuando te quieres adelgazar? Está muy extendida la idea que hay que comer menos, y además evitar toda fuente de hidratos de carbono como el pan, el arroz, la pasta, la patata, etc. ¿El porqué? Dicen que son muy calóricos y utilizados por los deportistas para rendir más. Esta información se fue pasando de generación en generación y se creó el mito que todavía perdura. Y luego está lo de quitarse las grasas. Pero este no es el tema del que quiero hablaros. Hoy nos centraremos únicamente en los carbohidratos.

La mayor parte de los pacientes que acuden al Nutricionista/Dietista vienen con la idea preconcebida que no se puede comer ni una sola miga de pan o que con solo incluir una rebanadita en el desayuno ya es suficiente, incluso que tomarlos por la noche es malo. Por este motivo, me he animado a aclararos algunos conceptos al respecto.

Primero de todo, vamos a hablar de su densidad energética. Se trata de un macronutriente con un poder calórico de 4 kcal por gramo. Así que no hay razón para excluirlos ya que comparado con las grasas, que aportan 9 kcal, no es nada. Es cierto que los deportistas tienen las necesidades de este grupo de alimentos aumentadas porqué son su principal combustible. Pero no quiere decir que el resto de la población no podamos comerlos. Tan solo debemos ajustar las cantidades a nuestra actividad diaria. Por ejemplo, cuanto más sedentarios seamos, menos necesitaremos.

Qué nos dice la evidencia

Aclarado el tema de las cantidades, nos toca hablar de si evitarlos nos ayuda a perder peso. Para conocer sus efectos es necesario acudir a la bibliografía más reciente. ¿Existen diferencias respecto a una dieta baja en grasas o alta en proteínas? Antes de profundizar en la cuestión que nos hemos planteado, conviene tener en cuenta que influyen varios factores, entre los cuales destaca la saciedad. Suele estar aumentado en el caso de los alimentos proteicos. Aun así, dependerá de la cantidad que comamos.

Otra cosa que hay que tener clara es su estructura y propiedades, es decir, lo que se conoce como calidad. También estimulan la secreción de determinadas hormonas que inhiben el hambre. Si se observan los efectos  a corto plazo (aproximadamente tras 30 min hasta 5h), los lípidos reducen la ingesta ya que retrasan el vaciado gástrico y la absorción de nutrientes. Es importante saber que están formados por una cadena que difiere por la cantidad de carbonos y dobles enlaces. Se ha visto que los que se encuentran en estado sólido tienen un mayor poder saciante.

Si hablamos de los alimentos proteicos, la reducción del apetito aumentará proporcionalmente al grado de absorción y digestión. Por ejemplo, las procedentes del trigo o la soja tienen más efecto que las de la leche. Y si nos centramos en los hidratos de carbono, la apetencia se presenta más tarde con los cereales integrales por su índice glicémico (IG) superior. Se debe a que los niveles de glucosa en sangre aumentan de forma progresiva.

¿Y si miramos los efectos que producen en el organismo?. En primer lugar, la fibra permite que consumamos menos calorías, por lo que se asocia un menor riesgo de padecer obesidad abdominal. En segundo lugar, seguir una alimentación con hidratos implica tener un menor peso, IMC y perímetro de la cintura, sobre todo si son de IG elevado. Además, al tomarlos conjuntamente con las grasas y/o las proteínas, el resultado es mejor.

También se conoce que mantener una ingesta aproximada de un 30-35% de energía en forma de grasas promueve la pérdida de peso, siendo más beneficiosos los monoinsaturados presentes en el aguacate o los poliinsaturados que encontramos en los frutos secos. Si se comparan los efectos adelgazantes de ambos, no existen diferencias significativas. Y si nos fijamos en esta misma revisión, se extrae que no hay motivo para excluir alguno. Tampoco en la población diabética, aunque si deben controlar  la cantidad de hidratos.

¿Pasa algo si los tomo para cenar?

Por último, solo nos queda mencionar lo que ocurre si se toman durante la cena. Las investigaciones que se han llevado a cabo comparan la reacción del cuerpo tras comer hidratos en horario nocturno vs a lo largo del día. ¿Qué se valoró? El cambio en los parámetros hormonales implicados en las comidas. Tanto en el grupo de intervención como en los controles se redujo la leptina (inhibidora del hambre). Es importante saber que disminuye conforme lo hace la masa grasa. Contrariamente, la grelina aumentó por la mañana entre los participantes sometidos al estudio. Es lógico atendiendo que permanecemos 12 h en ayunas. En cambio, por la tarde se incrementaba la adiponectina (inhibidora).

Posteriormente, un ensayo clínico no encontró resultados concluyentes ya que todos los participantes disminuyeron el peso, el IMC, el porcentaje de grasa y los perímetros de de cintura y cadera. Respecto al resto de parámetros observados, ingerir hidratos por el día supone disponer de valores de glucemia, insulina, colesterol total y HDL más elevados, lo que es beneficioso tanto metabólicamente como aterogénicamente, incluso cuanto a tolerancia a la glucosa se refiere. También se vio una mejora en los marcadores inflmatorios como TNF-ɑ o IL-6.

Teniendo en cuenta todo lo comentado anteriormente, se llega a la conclusión que el consumo de alimentos como el pan, la pasta, el arroz, la patata, el mijo, la fruta y muchos más que son una buena fuente de hidratos nos ayuda a mantenernos sanos y sin apenas fluctuaciones en el peso. Lo que si hay que tener en cuenta es que sean integrales ya que el contenido en fibra ralentizará su absorción y vigilar con las cantidades, que son proporcionales al ejercicio que se practique.

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