ingesta habitual

La ingesta del día a día

Dado el éxito de la anterior publicación, os pregunté a través del perfil de Facebook que si se os ocurría alguna temática de cara a nuevas entradas, no dudarais en comentármelo. He obtenido la aportación de 2 lectoras, así que allá vamos. Una de las temáticas que ha sugerido Belén Rodríguez es conocer las necesidades nutricionales a lo largo de un día pero a nivel práctico. Es decir, con las cantidades de alimentos que hay que incluir en cada una de las comidas. Y si existían variaciones en función de cada persona.

Mi idea es que dispongáis de herramientas que os permitan conocer vuestras necesidades y aplicarlas en función de vuestros hábitos diarios.

La primera idea que quiero que tengáis clara es que no todos somos iguales. Por este motivo, las necesidades de nutrientes y energía varían de una persona a otra. Existen varios factores. Son el sexo, la edad, la altura, el peso, la actividad física, la termogénesis, la termorregulación y el metabolismo basal. También influye nuestra situación fisiológica e incluso la época del año. Esto es porque en invierno, debido a las bajas temperaturas, las necesidades son mayores.

Todo el mundo sabe que las mujeres nos diferenciamos de los hombres por tener una mayor cantidad de grasa que de músculo. En cambio, la composición corporal de ellos está constituida en su gran mayoría por músculo. Por eso, sus necesidades calóricas son mayores ya que las proteínas se caracterizan por un gasto energético superior a las grasas y los hidratos de carbono. Además, a medida que aumenta la edad, las necesidades disminuyen debido a la reducción de la cantidad de masa muscular. En cambio, cuanto más altura y peso, más ingesta calórica. Lo mismo sucede con el incremento de la actividad física cuanto a duración e intensidad.

Lo cierto es que disponemos de varias fórmulas para estimar la ingesta calórica. Y los resultados que se obtienen de cada una de ellas son dispares. Así que mi consejo es que comáis en función de vuestra sensación de hambre. Y recordad de adaptaros a la actividad física y al número de ingestas que realicéis. Aunque no lo parezca, el acto de comer está regulado por la secreción de una serie de hormonas. En función del nivel de cada una de ellas, nuestra sensación de hambre será mayor o menor.

Y seguimos con el ejercicio, que es proporcional al hambre. Está claro que los requerimientos de determinados nutrientes (hidratos de carbono, antioxidantes, vitamina D, hierro y sodio) aumentan cuanto mayor sea la intensidad y la duración de los entrenamientos. Y obviamente, líquidos. Esto es debido a los procesos que tienen lugar en el organismo durante la práctica deportiva.

Ejemplos de dietas

Y ahora nos adentramos en la práctica. De forma general, el seguimiento de la dieta puede verse dificultado por distintos factores, entre los cuales destaca tener que pesar los alimentos. Por eso, los dietistas y/o nutricionistas acostumbramos a elaborar las dietas mediante intercambios por grupos de alimentos. Consiste en establecer los gramajes en base a lo que entendemos por ración y estos se traducen a las cantidades de consumo habitual. También se pueden utilizar fotos. A continuación, os pongo las equivalencias.

 

raciones alimentosraciones alimentos

 A modo de ejemplo, una dieta de 1500 kcal equivale a:
dieta 1500kcal

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