leches enriquecidas

Leches enriquecidas: ¿Son necesarias?

Parece ser que se ha puesto de moda enriquecer los alimentos con determinados nutrientes. Intuyo que es porque no logramos alcanzar las ingestas de referencia a través de la dieta Y por lo tanto pueden resultar útiles. Pero sería ir por el camino fácil y no es lo que me gustaría transmitir en esta entrada. Bien, pues vamos a realizar un recorrido por la oferta de leches que encontramos en el mercado. Veremos los distintos tipos y analizaremos su contenido en nutrientes. Y para finalizar, unas conclusiones y mi opinión como profesional.

Primero de todo, ¿qué tipos de leche se venden? Me he basado en 3 marcas distintas. Podemos ver que hay varias gamas (enriquecidas en calcio, con omega-3, ricas en fibra e incluso con ácido fólico). También he encontrado una que ayuda a bajar los niveles de colesterol.

Leches enriquecidas en calcio

Cuanto al calcio, la leche en sí contiene unos 120mg por cada 100ml. En cambio, si hablamos de las que están enriquecidas en este mineral ronda los 160mg, que es una diferencia de 40mg. Ocasionalmente, se le puede añadir vitamina D con el objetivo de aumentar su absorción.

Respecto a las leches analizadas, el contenido de esta vitamina oscila de 0,8 hasta los 1’5µg.

Otros factores que aumenta la biodisponibilidad son el contenido en lactosa, una relación calcio/fósforo superior a 1, las proteínas, la ingesta moderada de grasa, un pH intestinal bajo y los fructooligosacáridos (un tipo de fibra que podemos encontrar en las legumbres).

A modo de resumen, se puede comprobar que no hay apenas diferencia respecto al producto original. Y es que no es la única fuente de calcio. Lo podemos encontrar, además de en los lácteos, en las gambas, las anchoas, los berberechos, el berro, las espinacas, las alubias, los garbanzos, la soja, los higos secos, las almendras, las avellanas, los pistachos y las semillas de sésamo. Tenéis más información en este post de Lucía Martínez en el portal de Alimmenta. Por lo que podemos decir que los lácteos no son imprescindibles, tal como comenta Sílvia Romero. Y si además tenemos en cuenta la ingesta diaria recomendada es de 900mg, para llegar a las dosis habrías de tomarte unos 6 vasos, que equivale a:

consumo diario de calcio

Leches enriquecidas en omega 3

Vamos ahora con las que contienen omega-3. Hay 2 maneras de introducirlo: añadiendo en el proceso de elaboración algún ingrediente rico en este ácido graso o alimentar a las propias vacas con pienso enriquecido.

Normalmente, se usa aceite de pescado o de girasol alto oleico, semillas de chía o de lino o un preparado de nuez. Variará según la marca. Si queréis, podéis echar un vistazo a este texto de Juan Revenga, en el que comenta el proceso, aunque en los huevos.

El contenido de DHA es de 0,055g por cada 100ml (0,3 g en forma de poliinsaturados). Hay 2 tipos de una marca concreta: las que están enriquecidas con aceite de girasol, de oliva y de pescado o las que contienen un preparado de nuez en polvo. En estos casos, no son recomendables en personas alérgicas al pescado o a los frutos secos. Incluso han hecho una gama para niños enriquecida con el DHA, un tipo de omega-3 cuyo contenido es de 0,009.

Bueno, pues igual que con el calcio, este tipo de grasas saludables podemos encontrarlas en los frutos secos, el pescado azul y en algunas semillas que ya he citado anteriormente. También el aceite de girasol y el de oliva. Las fuentes de consulta han sido la base de datos del ministerio y las etiquetas de los productos. Bien, he decidido hacer la comparativa en base al contenido de poliinsaturados. Podéis ver las tablas a continuación.

contenido omega 3 por grupos de alimentos contenido omega 3 por alimentos

¿No os sorprende? Teniendo en cuenta que es por 100g, observamos que el atún tiene 4 veces más AGPI respecto a esta leche. El salmón son unas 10 veces, 8 en el caso de las sardinas, 40 en el caso de las nueces, llegando hasta las 62 y 70 en relación a las semillas de chía y lino, respectivamente. Si es que aunque fuera por cantidades de consumo habitual no se llegaría a tal dosis con ellas. Y si os digo que las ingestas de referencia son de un 4-10% como AGPI.

Si a modo de ejemplo, cogemos una dieta de 2000kcal equivale a 8,8-22,2g diarios de poliinsaturados, por lo que es suficiente con tomar en un día 1 ración de salmón (3,87g) + 1 puñado de nueces (2,42g) + 40g aceite de oliva (3,52g) que equivale a 9,8g en total. Creo que no hay nada más que decir.

Leches enriquecidas en fibra y ácido fólico

Sucedería algo similar con las que llevan fibra y ácido fólico. El contenido de fibra es de 4g y en el caso del fólico es de 30µg. Los alimentos ricos en fibra son las frutas, las verduras, las hortalizas y los cereales integrales. Sí que es cierto que las ingestas diarias de estos alimentos son bajas y no se llega a cubrir la IDR de fibra, pero basta con proponérselo. Los cambios no son fáciles pero de hacerlos de forma progresiva ayuda mucho más. El ácido fólico se encuentra en las verduras de hoja verde.

Conclusiones finales

En conclusión,  la alimentación debe mejorar para llegar a cubrir esas necesidades de nutrientes. Se pueden cubrir solo con alimentos en lugar de tener que recurrir a las leches enriquecidas o a suplementos. Y lo más curioso de todo es que se hizo un estudio en el que hablar de nutrientes es percibido como más saludable, tal como nos comenta Juan Revenga en este texto.  Así que mi recomendación es que toméis más pescado, frutas, verduras, cereales integrales y frutos secos. Y si le sumáis la práctica de ejercicio físico a diario o durante 3-4 días a la semana aun mejor.

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