frutos secos variados

Las propiedades de los frutos secos

Propiedades nutricionales de los frutos secos

Los frutos secos son un alimento que se caracterizan por su alto contenido energético y en grasas. Este es el motivo por el que durante muchos años la tendencia de la población era evitar consumirlos. Conviene tener en cuenta que el tipo de grasas que contienen son beneficiosas en la mejora del riesgo cardiovascular. Por este motivo, los Dietistas-Nutricionistas recomendamos ingerir un puñado de frutos secos (aprox. 20g) diario, incluso en dietas de adelgazamiento. También se caracterizan por su alto contenido en fibra, potasio y vitamina E. Apenas contienen azúcar y la cantidad de proteínas son variables, rondando los 15-20g por cada 100g.

¿Qué dice la evidencia?

Con esta entrada, mi objetivo es comentar distintos artículos sobre los efectos beneficiosos que suponen los frutos secos para nuestra salud. Hay estudios genéricos y otros específicos como es el caso de la nuez, las almendras, los pistachos o las avellanas.

La mayoría de estudios coinciden en que las personas que consumen una mayor cantidad de frutos secos tienen un IMC y perímetro de la cintura menor. Además, practican más ejercicio físico y su ingesta de frutas, hortalizas y pescado es mayor respecto a las personas que nunca los han consumido o los consumen esporádicamente.

Según el estudio Predimed, un mayor consumo de frutos secos implica un 39% menos riesgo de muerte por cualquier causa. Además, una ingesta de este alimento superior a 3 veces a la semana reduce el riesgo de muerte cardiovascular. En 2013, se publicaron los resultados de otro estudio en profesionales de la salud que detectó una asociación inversa entre el consumo de frutos secos y la muerte producida por cáncer, enfermedad cardíaca y respiratoria. Era mayor en las personas con sobrepeso u obesas. Este mismo año, se publicaron los resultados en población estadounidense ya que la mayoría son en europeos por el consumo de este alimento. Se observaron los mismos resultados que en el Predimed. Sin embargo, los autores consideran que se requieren más estudios teniendo en cuenta el tipo de frutos secos, el método de preparación y la cantidad para conocer los beneficios específicos.

Obesidad

Hay varios estudios que se han dedicado a valorar el efecto en personas con obesidad. Varios estudios epidemiológicos han demostrado que existe una relación inversa entre el IMC. Incluirlos más de 2 veces a la semana implica una menor ganancia de peso en mujeres. En el 2012, se realizó un estudio sobre los efectos de las almendras (28g/día) durante 18 meses. No se observaron diferencias entre la cantidad de masa muscular y grasa entre los que consumían almendras y los controles. De todas maneras, la pérdida de peso fue significativa entre los 2 grupos. Paralelamente, se publicó un nuevo estudio con nueces (56g/día) durante 8 semanas. Durante la intervención no se produjo ningún aumento de peso.

Diabetes

También se han hecho estudios sobre el efecto en la diabetes. Según CWC Kendall, los pistachos ejercen un efecto reductor sobre la respuesta glicémica de los alimentos ricos en hidratos de carbono.  Hace 2 años, An Pan et al observaron una reducción del 21% y el 15% del riesgo de diabetes tipo 2 debido al consumo mínimo de 2 veces a la semana antes y después de ajustar los resultados según el IMC.

Riesgo cardiovascular

Finalmente, también mejoran el perfil lipídico. En el 2011, SL Tey et al valoraron el efecto de 3 formas de consumo de avellanas (crudas, picadas y laminadas). La dosis era de 30g al día durante 16 semanas. Tuvo lugar un aumento del colesterol HDL y una disminución del colesterol total y el LDL.

Se hizo un estudio parecido con las nueces (85g enteras, 34g sin piel, 51g de aceite y 5,6g de pieles). Se redujeron los niveles de triglicéridos en un 89% y una mejora de la frecuencia cardiaca por el aceite y las nueces enteras. También se han publicado estudios sobre el beneficio de las almendras. El consumo de 68g al día durante un mes produjo una reducción del 4,4 y el 7% del colesterol total y el LDL respectivamente en personas con hipercolesterolemia. Se ha visto que la ingesta de 66g de almendras junto a 35g de aceite de almendras reduce el colesterol total y el LDL y aumenta el HDL en personas sanas. Además, incorporar 84g/día durante 24 semanas reduce el peso, el IMC, el perímetro de la cintura y los niveles de grasa del organismo en personas con sobrepeso y obesidad.

Conclusiones

Como conclusión, el consumo diario de frutos secos supone una mejora del estado de salud. No existe ningún motivo por el cual tengan que evitarse o consumir de forma esporádica. Es más, los beneficios observados en obesidad, dislipemia y diabetes tipo 2 son debido al contenido en ácidos grasos saludables. También, un bajo contenido de azúcar y una mayor cantidad de fibra.

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