alimentación durante el embarazo

La alimentación en el embarazo

mujer embarazada

En primer lugar, el embarazo es una etapa natural y transitoria en la vida de la mujer que dura entre 37 y 42 semanas. La alimentación es uno de los pilares fundamentales en el desarrollo adecuado del feto y buen estado de salud de la madre. Por eso es importante comer saludablemente tanto antes, durante como después del embarazo. Además, la única diferencia en la alimentación respecto al resto de mujeres, es la cantidad de determinados nutrientes. Es por su papel fundamental en el correcto desarrollo del feto.

Hablemos del peso

A continuación, quisiera hacer referencia al peso. Previamente, es importante que la madre tenga un peso normal (IMC=18,5-25Kg/m2) para garantizar el éxito del embarazo. En caso que la madre tenga un peso excesivo (IMC>25Kg/m2), es recomendable una pérdida de un 5-10% del peso en un periodo de 6 meses. Durante los 9 meses de duración de esta etapa, la ganancia de peso varía en función del peso de la madre. El instituto de medicina de Estados Unidos (IOM) en base a un estudio realizado en 2009, elaboró una tabla orientativa que veis a continuación.

IMC
Ganancia de peso
<18,5
12,5-18Kg
18,5-25
11,5-16Kg
≥25
7-11,5Kg
≥30
6-9Kg

Tras el parto, el peso se va recuperando de forma progresiva. Sucede aproximadamente a los 6 meses. Además, el hecho de dar lactancia materna al niño implica un menor riesgo de tener un peso excesivo. Se ha de combinar con la práctica regular de ejercicio, alimentarse de forma saludable e hidratarse adecuadamente.

La dieta a seguir

Cuanto a la alimentación, no hay que hacer dieta ni comer por 2. Las necesidades energéticas aumentan a partir del 2º trimestre. Las cantidades de proteínas, hidratos de carbono y grasas son las mismas que en las mujeres sanas de la misma edad. Se recomienda consumir 28g al día de fibra.

La base de la alimentación debe estar formada por alimentos de origen vegetal como las frutas y hortalizas, los cereales integrales, legumbres y frutos secos. Debe incluir alimentos proteicos.

Los nutrientes más importantes son el ácido fólico, el yodo, el hierro y la vitamina B12 en caso de vegetarianas.

En primer lugar, el ácido fólico se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Los requerimientos están aumentados ya que previene los defectos del tubo neural. Se recomienda tomar un suplemento de 400µg/día desde un mes antes del embarazo hasta 3 meses después bajo prescripción médica.

En segundo lugar, el suplemento de yodo debe ser de 150µg/día junto al uso de sal yodada para cocinar. Podemos encontrarlo en los lácteos.

También es importante disponer de unos niveles adecuados de hierro. Una vez instaurada la anemia, es muy difícil cubrir los requerimientos únicamente a través de la alimentación. Se recomienda tomar un suplemento de 30-60mg al día. Normalmente, el déficit de este mineral se asocia a partos prematuros, bajo peso al nacer e incremento de la mortalidad en los países pobres.

Los niveles de B12deben cubrirse en las personas vegetarianas.

Finalmente, el calcio previene la aparición de preeclampsia. Es un cuadro clínico caracterizado por retención de líquidos, hipertensión, aumento repentino de peso y la presencia de proteínas en orina. Por eso, conviene disponer unos niveles adecuados de este mineral e incluir su ingesta en nuestra alimentación. Además, es bien sabido que fumar produce unas mayores pérdidas de hueso y reduce la absorción intestinal, sucediendo lo mismo con el alcohol. Además, la práctica regular de actividad física reduce el riesgo de fracturas en un 18%.

Hablando de seguridad alimentaria

Otro aspecto que hay que tener en cuenta es la seguridad alimentaria ya que la mujer durante esta etapa presenta un mayor riesgo de sufrir toxiinfecciones producidas por alimentos. Por este motivo, lo mejor es prevenirlas teniendo en cuenta las 4 normas básicas de higiene:

  • Lava y desinfecta todos los alimentos que vayan a consumirse crudos han de lavarse y desinfectar mediante lejía de uso alimentario.
  • Cocina el centro del alimento a una temperatura de 75ºC.
  • Separa los alimentos crudos y cocidos de manera que no se produzca contaminación cruzada.  
  • Enfría los platos si los consumes varias horas o días más tarde. En caso contrario, no deben permanecer más de 2 horas fuera de la nevera.

A continuación, he elaborado una tabla-resumen de las toxinfecciones alimentarias de aparición en esta etapa de la mujer. Incluye los alimentos implicados, los síntomas que se manifiestan junto a los riesgos que suponen para la madre y el recién nacido y unos consejos para evitar que aparezcan.

Microorganismo implicado
Síntomas y riesgos
Alimento implicado
Consejos
Toxoplasmosis
Hinchazón, fatiga, dolor muscular, malestar, fiebre en la madre.
Pérdida de visión o audición, retraso mental y convulsiones en feto.
Aparece una sola vez en la vida.
Carne, vegetales, agua + heces gato, arena
No consumir carne cruda o poco cocinada.
Higienizar vegetales.
Beber agua envasada.
No limpiar caja del gato.
Listeriosis
Aborto espontáneo en 1º trimestre. Dolor de estómago, náuseas, vómitos, diarrea, cefalea y fiebre en la madre.
Bajo peso, meningitis e infecciones en el bebé.
Leche, quesos blandos, patés, vegetales crudos y carne
Evitar quesos elaborados con leche cruda. Solo consumir los que estén pasteurizados.
Evitar carne cruda, patés refrigerados y pescado ahumado, embutidos curados y salchichas.
Respetar fecha caducidad.  
Salmonelosis
Náuseas, vómitos, diarrea, dolor abdominal, fiebre y cefalea. Asintomático en algunas ocasiones 
Huevos y derivados, carne y agua
No consumir carne, pescado o huevos crudos.
Respetar fecha de caducidad.

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