manipulación de vegetales

Manipulación de frutas y verduras II

Cómo afecta la manipulación por cocción a los vegetales

¿Cómo afecta la cocción sobre la composición nutricional de las frutas y hortalizas? Varía en función del tipo de cocción, el tiempo de aplicación, el tipo de alimento, su tamaño y forma. Se produce una disminución de fibra y vitamina C pero mejora el aprovechamiento de ácido fólico, licopenos y carotenoides. Añadir pequeñas cantidades de grasa o aceite (3-5g por comida) mejora aún más la disponibilidad de estas sustancias y también la de vitamina K. Los minerales y macronutrientes prácticamente se mantienen estables. Puede producirse una destrucción completa de vitamina C, B1, B2 y ácido fólico.

Una cocción larga implica una mayor pérdida de agua y en consecuencia un aumento en la concentración del resto de nutrientes. También se destruyen sustancia “antinutrientes” que disminuyen la biosdiponibilidad de algunas vitaminas pero se desconoce si compensa las pérdidas que tienen lugar.

El valor nutricional se mantiene en cocciones que implican poca transferencia de calor, poco contacto con el agua y que no precisan cortar los alimentos en trozos pequeños, por lo que se recomienda no abusar de aquellas que generan mayores pérdidas conllevan una exposición a productos perjudiciales como las brasas del asado.

Hervido y cocción a presión

verduras hervidas

Hay pérdidas de ácido fólico y vitamina C. Cuanto mayor sea la cantidad de agua utilizada para hervir, mayor el tiempo de cocción y menor el corte del alimento, mayores serán las pérdidas de minerales. El potasio puede pasar fácilmente al agua de cocción. En el caso de acelgas y espinacas, no es recomendable ingerir el agua de cocción debido a los nitratos que contiene. La adición de vinagre o limón permite una mejor conservación de vitaminas. Conviene esperar a que el agua hierva para añadir el alimento ya que se reducen las pérdidas. La concentración de sodio en el alimento hervido aumenta por adición de este mineral al agua de cocción.

Guisado

Produce notables pérdidas de nutrientes aunque son menores que las que se producen tras hervir el alimento en gran cantidad de agua y durante un periodo largo de tiempo.

Cocción al vapor

Aumenta la biodisponibilidad de betacarotenos (confieren el color naranja a la zanahoria y la calabaza), la luteína, los alfa y gamma-tocoferoles y el hierro.

Salteado

Las pérdidas son bajas. Preserva la calidad sensorial y nutritiva de las frutas y hortalizas.

salteado

Frituras y sofritos

La fritura en aceites vegetales como el de oliva puede aportar vitamina E al alimento pero el aumento de grasa aumenta su densidad energética.

Freír a una temperatura adecuada con aceite abundante, procurar que el alimento ofrezca una menor superficie en relación a su volumen, preferir los alimentos rebozados con huevo y harina y usar algún método de eliminación de exceso de grasa ayuda a disminuir la retención de aceite.

Con el sofrito se aprovechan en mayor cantidad las sustancias bioactivas que en los alimentos crudos.

tempura

Horneado

Se pueden perder los  nutrientes a través de los jugos que se desprenden. Solo afecta a los nutrientes que son sensibles al calor. Las pérdidas de minerales son mínimas pero las de vitaminas pueden llegar a ser importantes si tiene lugar una alta transferencia de calor.

En conclusión, un control adecuado del tiempo y de la temperatura (mejor altas y tiempos cortos) evita que haya grandes pérdidas nutricionales. También hay que evitar cortar las frutas y hortalizas en trozos pequeños y que ofrezcan una elevada relación superficie/volumen.

Asado a la brasa

Las pérdidas se producen a través de la destrucción térmica o los jugos que gotean sobre las brasas. Se debe evitar que el alimento llegue a quemarse o sea expuesto a la llama directa para reducir la aparición de sustancias perjudiciales para la salud.

verduras asadas

Microondas

Suele preservar mejor el contenido de nutrientes que el resto de cocciones ya que los tiempos de cocción son más cortos y el contacto con el agua es menor. Supone pérdida de hasta el 45% de la vitamina C de hortalizas en relación al hervido.

Refrigeración y recalentado

Una hortaliza cocinada y en refrigeración puede experimentar pérdidas adicionales del 9% de vitamina C al cabo de 2 días y del 14% a los 3 días. El recalentado produce pérdidas del 32%.

Cocinar, congelar y reconstituir

El valor nutritivo puede verse muy reducido si las manipulaciones previas y el cocinado se han realizado adecuadamente. El alimento se ha de colocar en un recipiente de uso alimentario. La cadena del frío se debe mantener a -18ºC como mínimo. La descongelación se ha de realizar en refrigeración. Si la descongelación es al microondas, hay que asegurarse que el recipiente admite cambios bruscos de temperatura, por lo que se recomienda que sea de cristal.

Bibliografía

Basulto J, Moñino M, Farran A; Baladia E, Manera M, Cervera P et al. Recomendaciones de manipulación doméstica de frutas y hortalizas para preservar su valor nutritivo. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2014; 18(2):100-115. Lo podéis encontrar en el siguiente enlace.

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