libro Comer y correr

Comer y correr, el libro de Julio Basulto y Juanjo Cáceres

 

 

Un libro práctico y de fácil lectura para personas aficionadas a practicar ejercicio de manera regular. ¿Quieres saber cuál es la alimentación más adecuada antes, durante y tras la competición de los runners? ¿Y los suplementos más adecuados para un óptimo rendimiento y una rápida recuperación? Éste es vuestro libro, ya que se tratan estos aspectos des de la evidencia científica.

Está formado por 7 capítulos y 7 anexos que se complementan. Además, posee la ventaja que al final se incluyen todas las referencias bibliográficas en caso de que quieras ampliar la información.

Alimentación, salud y correr

¿Qué ventajas supone el ejercicio físico (o correr) para la salud? El sedentarismo resulta perjudicial ya que incrementa el riesgo de sufrir cáncer, obesidad, 20-30% más riesgo de morir por causa prematura, etc.

La alimentación también juega un papel en la salud y en la vida de los deportistas ya que influye en su rendimiento y posterior recuperación. Nutricionalmente, las necesidades energéticas varían por la genética, la edad, el sexo, el peso, el ambiente, la intensidad, la frecuencia, el tipo y duración del ejercicio.

Por un lado, los hidratos de carbono (HC) aumentan con la intensidad del ejercicio. Por otro lado, las proteínas se encuentran aproximadamente en los 0,8/Kg/día.Recuerda no abusar de las grasas trans (se encuentran en embutidos, bollería, helados, aperitivos, etc.). En cuanto a la fibra, vitaminas y minerales, los requerimientos son los mismos que en el resto de la población general.

Cambios de alimentación

Generalmente, la población no acostumbra a realizar una alimentación adecuada, por lo que conviene mejorar los malos hábitos y  potenciar unos patrones dietéticos saludables. Además, se tiende a ingerir grandes cantidades de agua y sal, tomar azúcar continuamente, usar suplementos, productos naturales y “superalimentos”.

5Km-Media maratón

Se recomienda tomar 5-6g de HC/Kg/día durante los entrenamientos e ir aumentando la ingesta a medida que se acerca la competición. En caso que la competición dure <1h, no es necesario tomar geles, barritas o bebidas deportivas. Al finalizarla (90 min), se ingiere 1-1,5g/kg de HC cada 2 horas. No hay evidencias que las proteínas mejoren el rendimiento o favorezcan la recuperación. En cuanto a la hidratación, prioriza la sensación de la sed (salvo excepciones).

Maratón

Normalmente, se acostumbra a realizar una sobrecarga de glucógeno. Consiste en entrenar menos y aumentar los HC hasta los 10-12g/Kg/día durante las 36-48h. Solo es útil en deportes de resistencia o atletas que padecen cansancio y falta de energía. El mismo día, realiza una ingesta baja en grasas y proteínas usando alimentos conocidos. La cantidad de HC ingerida durante la carrera dependerá de su duración: 30-80g/h si es >1h y 60-90g/h si  >90 min. Tras la competición, tómalos inmediatamente.

Ayudas ergogénicas:

Hay muchos suplementos en el mercado que aseguran una mejora en el rendimiento pero no todos han sido aprobados por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). Los únicos útiles son creatina, bebidas de HC y electrolitos y cafeína.

Recomendaciones

¿Es posible ser vegetariano y correr? ¿Qué nutrientes hay que tener en cuenta? ¿Qué beneficios supone la actividad física para los diabéticos? ¿Y en hipertensos y celiacos? Unas pautas para saber elaborar la dieta más adecuada a tu patología. ¿Qué consejos deben seguir personas mayores, embarazadas y lactantes? ¿Qué efectos desempeña el alcohol en deportistas?

Al final, podéis encontrar los maravillosos anexos desmintiendo falsos mitos del propóleo y quemagrasas, el efecto yoyó, alimentación saludable y un cuadro donde aparecen todos los suplementos y sus utilidades. ¿Creéis que os puede ser útil este libro?

Conclusiones finales

En conclusión, es un libro que recomiendo para aquellas personas activas que quieran mejorar su alimentación y saber detectar los falsos mitos asociados a la dieta de los deportistas. Como profesional de la Nutrición, se lo recomiendo a los Dietistas-Nutricionistas  y TSDs para profundizar en sus conocimientos de alimentación deportiva.

 

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